「骨質疏鬆症」這個詞對於大家應該並不陌生，很多人以為這是中年人才會面對的問題，但其實女性的骨質密度自30歲起已經開始下降，有機會令人容易跌倒、骨折等等，所以強健骨骼對於每個人都很重要，想要及早預防疾病，不妨可以試著從飲食著手。除了一般大家所知的喝牛奶外，以下還會為大家介紹10種強化骨骼健康的食品，並且附上建議食法，不過大家亦應因應個人身體狀況而調整食用份量。
1. 牛奶
牛奶高鈣、可以補骨絕對是人所共知的，此外，它的磷、鉀、維他命A與D也高，飲牛奶能保持骨骼處於良好狀態。不過，若你本身是乳糖不耐症患者，則應該避免飲用。
2. 乳酪
乳酪含豐富益生菌、鈣質、鉀、維他命A、D和葉酸，瑞士醫學專家Rizzoli R.更曾在2014年一項研究中指出每日食乳酪能預防骨折。每日最好是吃3份乳酪，除了現成的杯裝乳酪，亦可拌早餐、沙冰或沙律等等。
3. 綠葉蔬菜
綠葉蔬菜，尤其是深綠色葉如菠菜、羽衣甘藍、生菜、火箭菜和豬乸菜等，大多含有鈣、抗氧化物、維他命C和K等營養價值。建議每日大概食至少3杯，亦建議不要只吃一種菜，可多吃幾款不同種類。
4. 芝士
芝士是奶製品，所以同樣也含有豐富鈣質，除此以外也富含維他命A、B12、鋅與磷。將芝士加到日常飲食中，不但能增添美味，亦可保護骨骼。建議每日食半安士至1安士芝士。如果你有乳糖不耐症，可以嘗試吃車打芝士，因為它的乳糖含量極低，微乎其微。
5. 魚
沙甸魚、吞拿魚、三文魚等都是維他命D的一大來源，有助骨質礦化。身體要維持一定骨質礦化率，若骨礦化率不足，則會引致骨質缺乏和骨質疏鬆症。而沒有維他命D的話，骨骼也未能好好吸收鈣質。建議每天可以吃3安士魚，最好是燒魚或烤魚等烹調方式。
6. 蛋
小小一隻蛋黃，已經蘊含極豐富的營養，如維他命A、D、E、K等多種脂溶性維他命，維他命D幫助骨骼吸收鈣質。食蛋一定要食全隻，不要只吃蛋白不吃蛋黃，每天建議食兩隻。
7. 西蘭花
西蘭花屬於十字花科蔬菜，一向以營養豐富見稱，它高鈣、維他命C、維他命K、鉀、磷與葉酸，每日食用對骨骼及牙齒健康都痕有益處。而且西蘭花也有助減肥、降血壓、預防癌症與糖尿病等。建議每天食一杯。
8. 瓜子
瓜子含有豐富蛋白質、膳食纖維、健康脂肪、鐵質、磷與鉀質，亦是鈣質的重要來源，亞麻籽、葵花籽、南瓜籽與西瓜籽又或者芝麻都是不錯的選擇。瓜子吃法多，可以就此剝殼食，亦能加在早餐、飲品、沙律、甜品甚至是牛油果多士等，建議每日可吃1至2湯匙瓜子。
9. 堅果
科學家發現，每日食雜錦果仁能使人更健康，當然骨骼也會維持於良好狀態，堅果有豐富健康脂肪、Omega-3脂肪酸和蛋白質。每日可吃一隻手掌般大小的雜錦果仁，原粒食或者打碎都可以，例如攪拌成杏仁醬、拌沙律、與早餐同吃等。
10. 豆類
豆類不止含有蛋白質，同時亦蘊含豐富鈣質、Omega-3脂肪酸、鉀和磷等，科學家發現食豆能預防骨質密度流失。建議每日可吃半杯至2/3杯豆類，可選吃芽菜、腰豆、鷹嘴豆跟扁豆等。
總的來說，以上10種食物雖然對骨骼健康有一定的幫助，但大家亦應因應個人健康情況而制定食量，最好當然是先諮詢醫生的意見。
