小朋友飲食怎樣才健康？-DayDayCook

1.每日三餐不可缺

兒童每日最少要有三餐正餐，其中早餐猶為重要，能供給早上能量，令注意力集中。然而不少兒童因早上沒胃口，或貪睡而沒有時間吃早餐，致令整個早上沒精打采，老師所教的全然裝不進腦袋，大大影響學習。

就算小朋友早上欠胃口或因時間緊逼，父母也應為他準備簡單早餐，例如早餐粟米片加牛奶，或三文治給小朋友在校車上進食。
另外除了正餐，應該再加一至兩次營養小吃，例如生果、麵包、牛奶或餅乾、乳酪、麥皮或湯粉麵。

2.蔬果種類多樣化

蔬果及生果提供不同礦物質及維他命，是兒童成長必須元素，營養師建議每日要有五份，每份以小朋友的拳頭大小作準，選擇不同顏色的蔬菜及水果。

3.鈣質不可缺

每日最少要有二至三份鈣質食物，每份提供300毫克鈣質或以上。何謂一份鈣質食物？一片芝士、一杯乳酪、一杯250毫升牛奶，都是很好的鈣質來源。其他含豐富鈣質的食物，例如加鈣豆漿、豆腐、芝麻、紅腰豆、杏仁、巴西果仁、沙甸魚、菠菜，亦應加入日常餐單。

如兒童對牛奶敏感，應以其他食物補充鈣質。

4.每餐要有澱粉質

澱粉質食物為兒每日最少要有二至三份鈣質食物，每份提供300毫克鈣質或以上。何謂一份鈣質食物？一片芝士、一杯乳酪、一杯250毫升牛奶，都是很好的鈣質來源。其他含豐富鈣質的食物，例如加鈣豆漿、豆腐、芝麻、紅腰豆、杏仁、巴西果仁、沙甸魚、菠菜，亦應加入日常餐單。

如兒童對牛奶敏感，應以其他食物補充鈣質。童提供充足的碳水化合物及能量，薯仔、米飯、意粉、麵包、早餐粟米片、麥皮等，可作為每餐的主食。另外多選擇全穀類種類，當中最少一半澱粉質屬全穀類為佳，營養更均衡。

5.必要蛋白質＋鐵質

蛋白質是身體必須營養素，可維持免疫力及製造細胞；鐵質幫助製造紅血球，有足夠紅血球才能運送氧分到身體各部分。蛋白質+鐵質食物每日需要四至六份，相等於四至六両肉類或魚類，蛋白質包括雞、牛、羊、魚類、蛋類、豆類等。

6.高糖高脂要限制

糖類及脂肪類食物，熱量較高，應注意份量而不影響正餐胃口。汽水、糖果、朱古力、薯片、酥餅及油炸類食物，偶一為之問題不大，但切忌天天進食。

7.日飲6-8杯水

兒童每日需要六至八杯水供身體所需，但要他們淨飲清水，兒童會覺得很無趣。果汁、豆漿、牛奶、湯水都能供給身體水份，每日三杯已達一半要求；另外水果、蔬菜亦含水份，故兒童每日飲兩杯清水，基本上已達標。

8.每週一份omega-3

Omega-3脂肪酸是兒童腦部發育的重要元素，建議每星期進食至少一次含豐富Omega-3的深海魚，例如三文魚、鯖魚、沙甸魚、吞拿魚等，另外亞麻籽、核桃都是很好的Omega-3脂肪酸來源，但余思行提醒五歲以下兒童不宜進食果仁，以免鯁喉。

近年食物生產商亦在植物牛油、雞蛋、早餐縠物、麵包等添加Omega-3，父母可因應情況選擇。

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