上月在《孕媽咪食得有營 - 5大葉酸食物你要知》分享過葉酸對胎兒的重要性。除了葉酸，孕期中還需要很多不同營養。這次就跟大家分享能保障胎兒正常健康生長，同樣幫助腦部發育的另一維生素 - 鐵質。

鐵質對孕媽咪及胎兒同樣重要

鐵質，是製造紅血球數的重要元素。懷孕中的媽咪身體會製造更多血液，絕對需要足夠健康的紅血球，帶養份給胎兒。缺乏鐵質會減少體內的血紅素而形成缺鐵性貧血，令孕媽咪容易感到疲倦、臉色蒼白、抵抗力減弱、怕冷等，亦有機會引致早產，胎兒過輕等情況。在孕期裏攝取足夠鐵質，亦有肋減少孕婦產後貧血的情況。

在懷孕中後期，孕媽咪就應多選擇含豐富鐵質的食物，做好儲備來應付產後初期自身與哺乳期的需要。

3類高鐵食物你要知

整個孕期建議媽咪每天平均吸收25-30mg鐵質。以下先分享3類「高鐵」食物：

1. 豬肝及肉類

肝臟鐵質非常豐富，是補血好幫手。但注意也含較高的維生素A (有研究指維他命A太多會有機會導致胎兒先天性缺陷) 所以宜每周最多一次，不超過100克。

、如果媽咪不吃內臟，各種肉類也是很好的補鐵食材，當中以牛肉含鐵量最高，每100g牛肉就有接近3mg鐵。

2. 紫菜

含豐富的鐵和維他命B12，是造血必需的維生素。其含量此起一般蔬菜高出幾倍。雖然深綠色蔬菜都含鐵，但由於植物中鐵質不易被人體吸收，吃紫菜較為有效率。

多吃紫菜的另一好處，是同時可以吸收碘，同樣是懷孕期間很需要的礦物質。

3. 黑芝麻

每100g黑芝麻就含鐵24.5mg。芝麻另含有豐富的維他命B群、維他命E及多種礦質，據說更有助胎兒髮質濃密，是個美味又營養的食材。

補鐵要補得其法

除了多吃合豐富鐵質的食物，以下2點飲食習慣，亦有助鐵質吸收。

1. 鐵與維他命C一同攝取

蔬菜裏，各式豆類、果仁以及添加了鐵質的穀物早餐也是補鐵來源，但由於它們的非血紅素鐵質容易受其他營養素影響吸收率，所以建議進食此類食物時，配搭含豐富維他命C的食物來進食，能促進吸收這類食物中的鐵質。

2. 鐵與單寧酸、鈣避免同時進食

單寧酸與鈣質等營養素會與非血紅素鐵質結合影響吸收，所以應避免在一餐中同時大量進食。

高單寧酸的食物包括茶、咖啡、紅酒等，本身在孕期中也應減少飲用。如真有需要，也應避免在餐前後2小時飲，以防礙鐵質吸收。

高鈣食品則可以於每日多餐中與鐵質食物分開食用，例如可以早餐、下午茶來補鈣，午餐和晚餐就補鐵為主。

另外，亦曾有專家指出，用鐵鍋煮食，熱鍋也會釋出鐵質，黏附在餸菜上被人體吸收。在食材比較貧乏的國家，確實有利用鐵鍋煮食來補鐵。不過，既然已有這麼多食材助孕媽咪做個「鐵娘子」，熱鍋上的鐵質也就隨緣吧！

希望各位孕媽咪都營養滿滿渡過40週！

MOoMOo麻媽

80後金牛座媽媽，育有一名z世代金牛座女兒。二人性格同樣愛吃愛玩，但亦相當固執。

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